Az izomtömeg kialakulására való hajlam nagymértékben függ az egyéni képességektől, ami nem jelenti azt, hogy nem érdemes külső pótlással támogatni őket. A végső siker több elemből áll: megfelelő testmozgás, korlátozó étrend és életmód. A pihenésről sem szabad megfeledkezni – az izmoknak pihenő pillanatokat kell biztosítaniuk, hogy felépüljenek.
Egy menü esetében a rendszeresség és a fehérje, szénhidrát és zsír megfelelő kombinációja számít. A fehérjét elsősorban este érdemes fogyasztani, míg a szénhidrátoknak egész nap cselekvésre kell ösztönözniük. Az izomépítéshez körülbelül 2 grammra van szükségünk testtömeg-kilogrammonként. Edzés előtt érdemes fehérje-kiegészítőt is bevenni az izmok támogatására. Az étlapnak tartalmaznia kell a napi 5 étkezés rendszerességét és gyakoriságát – akkor sem engedheti meg magának a böjtöt, ha távol van otthonától.
Az izomtömeg-gyakorlat, valljuk be, nagyon kemény munka, erőfeszítés és gyakran fájdalom. Ezért az edzés elengedhetetlen eleme a motiváció, a táskában pedig néhány energiaszelet és egy jó izotóniás ital. Edzés után a kazein fehérje jól jöhet az izmok regenerálódásához és katabolizmusuk megelőzéséhez.
Hogyan válasszunk kondicionálót
A megfelelő tápanyag kiválasztásához egy sportolónak mindenekelőtt tudnia kell, mi érdekli. A szakembereknek vannak orvosai, táplálkozási szakértői és edzői, akik a teljes étrendjüket kidolgozzák. Segítenek a megfelelő kiegészítők kiválasztásában is. Amatőr sportolóként azonban egyedül kell keresgélnie.
Kezdetben hasznos lesz az alapvető tápanyagok ismerete. A bennük található összetevők gyakran más célt szolgálnak, és különféle folyamatokat támogatnak a szervezetben. Megkülönböztethetünk például olyan készítményeket, amelyek intenzív edzés után segítik az izmok azonnali regenerálódását, illetve azokat, amelyek alvás közben a legjobban támogatják és védik azokat. A testsúlycsökkentés érdekében gyakran vezetnek be gyakorlatokat.
És itt a megfelelően kiválasztott kiegészítők is jól jönnek. Segítségükkel gyorsabban és hatékonyabban veszítik el a felesleges kilogrammokat. Az izmokat további támasz veszi körül. Manapság számos különféle étrend-kiegészítő található a piacon. Vásárlás előtt érdemes beszélni egy edzővel, például az edzőteremben.
Fehérje-kiegészítők – kazein vagy tejsavó?
A kezdő edzőtermet használók leggyakrabban fehérje-kiegészítőkhöz nyúlnak. Fontosak az izomerősítésben és -újjáépítésben, jelenlétük az étrendben a táplálkozás alapja. Sokféle fehérjét találhat a kiegészítő boltokban. Mit kell figyelembe venni, amikor kiválasztják őket?
A fehérje-kiegészítőnek, amelyet edzés közben az izmok erősítésére szedünk, gyorsan fel kell szívódnia, és rövid időn belül nagyszerű eredményeket kell hoznia. Ilyen a tejsavó, melynek izolátuma vagy hidrolizátuma nagyon jó eredményeket hoz. A tejsavófehérjét sikeresen használhatjuk egész nap, de a legjobb, ha közvetlenül edzés előtt fogyasztjuk el.
A kazein fehérje az izmok helyreállítását és a katabolikus folyamatok megelőzését szolgálja. A kazein a többi fehérjével ellentétben lassan (akár 5 óra) szívódik fel, értékes összetétele pedig újjáépíti a sérült szöveteket. A kazeinpótlást este vagy reggel kell elvégezni, a fehérjehiány pótlására. Telítettség érzetet ad, így jó hatással lehet a testzsír csökkentésére.
